„Когато контролът на дишането е правилен, контролът на ума е правилен“.
Прана = жизнена / универсална енергия, жизнена сила, дишане
Яма = Контрол, ИЛИ Аяма = Разширение
Като цяло това означава „контрол, /разширяване на енергийния поток”. Този поток от прана не се намира във физическото тяло, а във финото (астрално) тяло.
ПРАНАЯМА ТЕХНИКИ:
Тези техники насърчават усвояването на прана в енергийните канали (нади) и енергийни центрове (чакри). Ето няколко от най-широко използваните пранаяма техники и ползи от тях:
1. ДЪЛБОКО КОРЕМНО ДИШАНЕ
Ползи: Тази техника вкарва въздух в най-долната и най-голямата част на белите дробове. Дишането е бавно, дълбоко, през диафрагмата. Намалява сърдечния ритъм; увеличава кислорода в кръвта; успокоява ума; подпомага отпускането и релаксацията
Инструкции: Насочете дъха надолу към коремната област. Вдишайте в корема така че да се надуе като балон в рамките на 3-4 секунди и издишайте, така че коремните мускули да се свивят към долната част на гърба за 3-4 секунди. Дъхът трябва да бъде ритмичен.
2. ПЪЛНО ЙОГИЧЕСКО ДИШАНЕ
Ползи: намалявастреса; активира парасимпатиковата система; подобрява начина на дишане, подпомагаийки преодоляването на погрешни дихателни навици;
Вдишването се извършва на 3 етапа: 1-во вдишвате през диаграмата насочвайки въздуха към най-долната част на белите дробове, както при коремното дишане; 2-ро междуребрените мускули разширяват гръдния кош и издърпват въздуха в средната част на белите дробове; 3-то, въздухът се насочва в средната част на гръдния кош. Този последен етап се нарича ключично дишане.
Инструкции: Седнете в удобна медитативна поза с изправен гръбнак и затворени очи.
Докато изучавате тази техника, за да потвърдите процеса, дръжте едната си ръка върху корема, а другата на гръдния кош. След това можете да държите ръка в Чин Мудра на
коленете. Вдишайте бавно и почувствайте как коремът се разширява като балон, ръката върху
корема ще се избута от движещия се корем и дъх. След това насочете дъха към гърдите и усетете как гръдният кош се разширява до момента, в който дъхът достигне ключиците, изпълвайки белите дробове до пълния им капацитет. Издишайте бавно
надолу от ключиците, към грудния кош докато накрая изпразните корема. Опитайте се да вдишвате и издишвате бавно за 6-8 бройки.
3. КАПАЛАБХАТИ – диханието на сияйния череп или „огнено дишане“. Името му произлиза от това, че чрез рязкото издишване белите дробове се изпразват от натрупания въглероден диоксид, давайки възможност на белите дробове, кръвния поток, тялото и мозъка да се изпълнят със свеж кислород. Това дишане повлиява ума изключително положително като намалява излишния стрес и успокоява ума. Капалбхати действа пречистващо на белите дробове от застоял въздух и токсини. То е стимулираща практика, което пречиства носните пътища, бронхите и белите дробове.
Инструкции: Седнете в удобна поза за медитация с изправен гръбнак и ръце на коленете. Вдишайте дълбоко, след това започнете рязко издишване през корема. Вдишването не е рязко, то идва естествено след издишването (пасивно вдишване). Изглежда все едно само издишвате, тъй като вдишването става автоматично и без усилие.
Издишванията са кратки, остри. След 30 до 100 такива издишвания,поемете две пълни йогийски вдишвания, задръжте дъха си до 90 секунди, като се фокусирате върху пространството
между веждите. След това издишайте с контрол. Практикувайте три кръга, увеличавайки и броя на изпомпванията и продължителността на задържането на дъха.
Противопоказания:
- Избягвайте да практикувате ако имате изкуствен пейсмейкър, стентове, наскоро сте претърпели коремна операция или страдате от епилепсия или херния.
- Жените не трябва да го практикуват по време и малко след бременност, както и по време на менструация тъй като включва енергични стискания на корема.
- Хората с хипертония и сърдечни проблеми трябва да практикуват тази дихателна техника
под ръководството на специалист по йога.
4. НАДИ ШОДАНА – АЛТЕРНАТИВНО ЙОГА ДИШАНЕ
Ползи: Почиства надите, балансира телесната температура и кръвообращението. То
е полезен при проблеми, свързани с дишането, като бронхит и астма. Освен това помага за облекчаване на стреса, безпокойството и също така се казва, че облекчава депресия.
Инструкции: Седнете в удобна медитативна поза с изправен гръбнак и затворени очи;
използвайте палеца на дясната ръка, за да затворите дясната си ноздра и приберете показалеца и средния пръст
в дланта (Вишну Мудра); вдишайте през лявата ноздра; затворете лявата си ноздра с
безименния пръст на дясната ръка и издишайте от дясната ноздра; направете обратното: вдишайте с дясната
ноздра; стиснете дясната си ноздра с палеца на дясната ръка и издишайте с лявата ноздра.
Това е един кръг - повторете 8 до 10 кръга.
Забележка:
- Бройте за колко време вдишвате и за колко време издишвате, за да ги направите равни
- След като овладеете този вариант, можете да включите задържане на дъха след вдишване със следното съотношение: 1:2:2; после: 1:4:2.
Примери: 4–8–8; 4–16—8; 5—20–10; 6–24–12
5. БХАСТРИКА
Ползи: освобождава токсините от тялото; има енергизиращ ефект; намалява излишните мазнини; подобрява храносмилането; регулира нервната система; пречиства кръвта.
Инструкции: Седнете в удобна поза за медитация, с изправен гръбначен стълб и отпуснати раменете; вдишайте силно през носа - след това издишайте силно - със скорост една секунда на цикъл; уверете се, че дишането идва от диафрагмата и дръжте гърдите, врата, раменете и главата неподвижни, докато коремът ви се движи навътре и навън. Започнете с 10 вдишвания, последвани от почивка от 15 до 30 секунди, като наблюдавате усещанията в ума и тялото си; продължете с 20 вдишвания, последвани от подобна почивка и накрая можете да продължите с още един набор от 30 вдишвания.
Противопоказания: при хипертония, сърдечни/белодробни усложнения или херния; хората с ниска издръжливост трябва да избягват да го правят твърде често; също така не се препоръчва да го практикувате преди заспиване, поради енергизиращия му ефект.
6. УДЖАЙ –ДИХАНИЕТО НА ПОБЕДИТЕЛЯ
Ползи: поради бавния си и ритмичен характер има успокояващ ефект върху нервната система; изгражда енергия и вътрешна телесна топлина; облекчава напрежението, регулира кръвното налягане; повишава усещането за осъзнване, добра подготвителна практика преди медитация
Инструкции: седнете в удобна медитативна поза с изправен гръбначен стълб; затворете устните си и започнете да вдишвате и издишвате през носа; вдишайте през носа малко по-дълбоко от нормалното; издишайте бавно през носа, докато свивате мускулите в задната част на гърлото.
7. ШИТКАРИ - СЪСКАЩИЯТ ДЪХ Ползи: охлажда тялото и поддържа зъбите и венците здрави. Намалява високо кръвно и стреса. Инструкции: Седнете в удобна медитативна поза, с изправен гръбначен стълб и затворени очи; поставете ръцете на коленете, пръстите са отпуснати; съединете долните и горните зъби; фиксирайте предната част на езика към предните зъби и останалата част от езика към небцето; отделете устните и вдишайте от устата, издавайки смразяващ звук; задръжте дъха си възможно най-дълго; издишайте през двете ноздри Противопоказания: Избягвайте го, ако страдате от ниско кръвно налягане.
8. ШИЙТАЛИ – ОХЛАЖДАЩ ДЪХ
Ползи: охлаждащ ефект; намалява Питта доша в Аюрведа.
Намалява киселинноста; Успокоява възпалителните процеси. Успокоява ума.
Инструкции: Седнете в удобна поза за медитация, с изправен гръбнак и затворени очи; поставете езика върху долната устна и се опитайте да завъртите езика; вдишайте дълбоко през устата; задръжте дъха си възможно най-дълго; затворете бавно устата и издишайте през носа. Можете да започнете с 2-3 кръга и постепенно да стигнете до 15 кръга. Противопоказания: не се препоръчва през зимата или при тежка настинка.
9. БХРАМАРИ - ПЧЕЛА
Ползи: Гласните струни и мускулите се укрепват и тонизират; гласът става сладък и се предизвиква медитативен глас.
За бременни: действа много успокоително на бебета в утробата, заради вибрацията.
Понижава високото кръвно и подобрява съня.
Успокоява нервите.
Инструкции: вдишайте бавно през носа, с издишване, издайте звука „м“ със затворена уста (звук на медоносна пчела) толкова дълго, колкото можете и повторете - практикувайте около 10 пъти.